La rutina que deberías hacer al despertarte según los especialistas del sueño
La alarma suena. Abres un ojo, los dos es demasiado esfuerzo. Ahí estás, a un paso de hacer lo que probablemente has hecho muchas mañanas: aplazar la alarma y prometerte que en cinco minutos te levantas. ¿Qué dicen los expertos?
Los expertos en sueño coinciden en que una rutina matutina adecuada es fundamental para mejorar la calidad del descanso y preparar el cuerpo y la mente para un día productivo. La forma en que te despiertas puede marcar la diferencia entre ser el protagonista de tu vida o el extra-número 3 de “The Walking Dead”. Nah, esto es muy de auto-ayuda, así que olvídalo, centrémonos en conseguir ser más o menos funcional antes de las 10 de la mañana y/o el segundo café.
Dormir bien para no odiar el despertador
Antes de hablar de la rutina matutina ideal (sabiendo que lo que de verdad quieres empieza por “ser” y termina por “millonario”), toca decir lo obvio: dormir bien es clave. ¿Sabías que un adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño? Claro que lo sabes. Ahora te falta poder cumplirlo.
Mantener un horario regular de sueño es esencial. Los expertos recomiendan despertarse a la misma hora todos los días, incluso con un margen de una hora, también los fines de semana. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo), mejorando la calidad del sueño y ayudando a sentirse más descansado al despertar. (La gente que está a turnos o hace guardias está leyendo esto con una risa nerviosa. Lo sé.)
Dormir bien no solo significa echar horas, sino también tener un sueño de calidad. (Si tienes niños pequeños, no leas el siguiente párrafo)
Si te pasas la noche en modo montaña rusa, despertándote cada dos por tres es normal que al día siguiente no sepas ni por dónde te vienen. Una buena rutina antes de dormir incluye apagar pantallas, crear un ambiente relajante y cenar ligero dejando un par de horas antes de acostarte.
Si tienes niños pequeños y lo has leído, sécate las lágrimas y sigue. Te avisé. (Ánimo, todo pasa y todo llega)
El despertar, ese pequeño drama cotidiano
Vale, supongamos que ya dormiste esas 7 u 8 horitas de gloria, pero suena la alarma y dices: 5 minutos más. Presionar el botón de "snooze" y volver a dormir brevemente puede hacer más daño que bien.
Al interrumpir el ciclo de sueño, te arriesgas a entrar en una fase de sueño profundo justo antes de despertarte, lo que puede dejarte con sensación de somnolencia y confusión al despertar. Los expertos aconsejan levantarse en cuanto suene la alarma. Evita mirar el móvil nada más abrir los ojos.
Que lo primero que veas no sea el mensaje de tu cuñado en el grupo familiar ni el meme que te enviaron a las 2 de la mañana. Está demostrado que consultar redes sociales al despertar aumenta el estrés, la ansiedad y las ganas de tirar el móvil por la ventana.
La ciencia del agua
Y no, no hablamos de duchas, aunque también son un gran aliado para despejarse, para los más valientes y un poco insensatos, un último repaso rápido con agua fría te trae del inframundo al infarto en menos de un segundo.
Después de levantarte, hidrátate. No me vengas con que "el café hidrata", porque no suficiente. Tu cuerpo ha estado toda la noche sin beber nada, y lo primero que necesita es agua.
El desayuno de los campeones
Aquí hay dos tipos de personas: los que dicen que no desayunan y los que comen como si no hubiera un mañana. Bueno, desmitifiquemos ya el “desayuno es imprescindible”. Si no te entra nada a las 6 de la mañana, pues ya está, no comas nada.
Pero ni te obligues a desayunar un bollo por “comer algo” ni cuando tengas hambre te pilles un croissant con chocolate. Es decir, come cuando tengas hambre, pero come algo sano.
El cuerpo necesita moverse
Todos tenemos días de salir corriendo de casa con la tostada en la boca y el abrigo mal puesto, tú quieres empezar bien y luego la vida hace lo que quiere. Pero si algún día encuentras unos minutos para estirar el cuerpo, notarás la diferencia.
No hace falta que te pongas en plan yoga avanzado con posturas imposibles, pero unos estiramientos suaves, un par de saludos al sol o incluso una caminata corta antes de empezar tu jornada te pueden dar ese impulso extra. El movimiento activa la circulación, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y hace que no te sientas como un robot oxidado.
No tiene que ser una sesión completa de ejercicio, sino movimientos simples como estiramientos de brazos, cuello o espalda. Y ya que estamos, aprovecha para respirar profundo. No es broma, nos olvidamos de respirar bien.
Además, la luz, especialmente la luz natural, es uno de los factores más poderosos para regular el ritmo circadiano. Exponerte a la luz del sol poco después de despertarte envía señales a tu cerebro para reducir la producción de melatonina (la hormona del sueño) y aumentar los niveles de cortisol, lo que te ayuda a sentirte más despierto. Los expertos sugieren abrir las cortinas o salir al aire libre durante unos minutos.
Y ahora sí, ¡el café!
Ya casi lo tenías todo: dormiste bien, te levantaste a la primera, bebiste agua, desayunaste y moviste el cuerpo. ¡Por fin es hora del café (o té)! Este elixir divino que es un buen aliado. Puedes tomar hasta 5 tazas durante el día sin que esto suponga un problema. Y cuando digo café no digo cafeína, en esto no vale refrescos de cola ni bebidas energéticas. No es lo mismo.
Eso sí, éxito de una buena mañana no se construye en el café, sino en todo lo anterior. En el fondo, despertarse bien no es magia ni genética, es cuestión de hábito. No es necesario hacerlo todo perfecto (al fin y al cabo, somos humanos), pero con estos pequeños hábitos, podrás sentirte un poquito mejor antes de la locura de día que te habrá preparado la vida.