7 verduras y frutas que nunca deberías pelar para comer
Cuando se trata de frutas y verduras, la costumbre de pelarlas antes de consumirlas es bastante común. Sin embargo, muchas de estas cáscaras que consideramos desechos, en realidad son deliciosas y están repletas de nutrientes.
Al evitar pelar ciertos alimentos, no solo se conserva su sabor y textura, sino que también se maximizan sus beneficios para la salud. La fibra que contiene la cáscara es clave para una buena digestión ya que alimenta el microbioma intestinal, controla el azúcar en sangre y te hace sentir más saciado por más tiempo.
Las personas que consumen más fibra suelen perder peso más fácilmente y consumen menos calorías. Además, ayuda a que el azúcar se metabolice lentamente y ayuda a evitar los picos en sangre.
Alimentos que puedes disfrutar sin necesidad de pelarlos
A continuación, exploramos frutas y verduras que puedes disfrutar sin necesidad de quitarles la piel, junto con sus valiosos nutrientes y consejos de preparación.
Patata y batata
La cáscara de estos tubérculos contiene entre el 30 y el 40 % de la fibra total del vegetal, por lo que deberíamos ingerir sin pelar. Por ejemplo, si consumimos 100 gramos de patata con piel, ingerimos 2,2 gr de fibra, contra 1,5 gr que incorporaremos si la pelamos.
Tanto la piel de las patatas como la de las batatas están repletas de fibra, hierro y potasio. Para consumirlas, se recomienda enjuagarlas en agua y frotalas con un paño de cocina o un cepillo para vegetales antes de comenzar a cocinarlas.
Zanahorias
La piel de la zanahoria es totalmente segura para comer y, de hecho, es beneficiosa. La cáscara representa solo el 11 % del peso total, pero contiene el 54 % de sus ácidos fenólicos, que actúan como antioxidantes. La mayor parte de la vitamina C, los carotenoides, la vitamina B3 y la vitamina K están más concentrados en la cáscara, por lo que conservarla garantiza que obtengas la máxima cantidad de estas saludables vitaminas.
Zanahorias: un tesoro para la inmunidad
— Karim A Nesr (@karimanesr) July 19, 2024
Las zanahorias son un vegetal extraordinario, cargado de beta-caroteno y antioxidantes, lo que las hace una opción ideal para fortalecer su sistema inmunológico.
Con recetas :) pic.twitter.com/ZSdbAcPSfX
Solo hay que lavarlas con un cepillo bajo el agua, quitar las imperfecciones y estará lista para comer cruda o cocida.
Pepino
Las cáscaras de pepino están repletas de fibra, vitaminas y minerales, incluida la vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos; y vitamina A, que es beneficiosa para los ojos y la piel.
Berenjenas
Además de la fibra, esa piel morada está repleta de antioxidantes beneficiosos para la salud. En particular, contiene nasunina, una sustancia que protege las membranas celulares del cuerpo y el cerebro, reduce la inflamación y ayuda a controlar el colesterol.
Para consumir esta verdura, es recomendable enjuagar con abundante agua y cocinarla para que la cáscara se ablande.
Manzana
La piel es la parte más rica en nutrientes. Según los expertos, esta parte de la fruta contiene un 300 % más de vitamina K, un 140 % más de vitamina A y un 110 % más de vitamina C que el resto de la manzana. Además, es rica en fibra soluble e insoluble y en quercetina, un poderoso antioxidante.
Kiwi
Pocas personas saben que la piel del kiwi es comestible y además, muy beneficiosa para la salud. Tiene el doble de fibra que su interior y mucha más cantidad de folato y vitamina E que la pulpa.
Expertos recomiendan lavar bien el kiwi y comerlo entero como si fuera un durazno, o bien cortarlo en rodajas sin pelar. Para quienes no disfrutan de la textura áspera, una opción son los kiwis amarillos que tienen la piel más suave.
Sin embargo, consumir la piel del kiwi no es recomendable para quienes tengan antecedentes de cálculos renales, ya que es rica en oxalatos y esto puede agravar la enfermedad.
Cítricos
Las cáscaras de cítricos como naranja, pomelo, limón y lima contienen más vitamina C, carotenoides y el antioxidante hesperidina, que tiene propiedades antiinflamatorias y puede regular el azúcar en sangre.
La piel de los cítricos contiene limoneno, un hidrocarburo (un terpeno), principal responsable de su aroma. Es irritante (que se lo digan a nuestros ojos), inflamable (podéis comprobarlo, con precaución y un mechero) y disuelve la goma (p.ej. explota un globo)#gominolasdepeseta pic.twitter.com/pxB5omGyxB
— Miguel A. Lurueña (@gominolasdpetro) December 22, 2020
Estudios muestran que su consumo puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 34 % y mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Además, investigaciones recientes encontraron efectos anticancerígenos en las cáscaras de lima. Rallarlas para ensaladas, sopas o guisos, y usarlas en platos de arroz, pollo o pescado puede ser una forma deliciosa de aprovechar estos beneficios.