¿Qué es mejor, azúcar o edulcorante? Recomendaciones de Gemma del Caño para elegir bien

El azúcar o miel, la panela, el sirope de agave y otros dulces “con apellido falsamente saludable” se han ganado su lugar en la despensa moderna, pero frente a ellos están los edulcorantes que no tienen calorías, pero llevan una larga tradición de miedos. Así que, pongámonos el delantal de la ciencia y desmitifiquemos esta dulce controversia.

Lo primero: ¿qué es el azúcar?

Cuando hablamos de azúcar, estamos hablando de hidratos de carbono simples, principalmente glucosa, fructosa o sacarosa (que es la unión de las dos anteriores). Estos hidratos son fuentes de energía rápida para el organismo. Pero, como bien sabemos, no todo lo rápido es bueno y los excesos tienen consecuencias.

El azúcar que solemos añadir a nuestras recetas o bebidas es sacarosa, extraída normalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. ¿Y qué hay de sus primos más “naturales”? La miel, la panela y el sirope de agave son también fuentes de azúcar, aunque nos las quieran vender como algo distinto.

Sí, tienen pequeñas cantidades de minerales o antioxidantes, pero su composición principal sigue siendo azúcar. Y, spoiler: tu cuerpo procesa esa glucosa y fructosa igual, venga de una cucharada de miel "eco" o de un terrón de azúcar blanco.

Entonces, ¿es la miel o la panela más saludable? Depende del contexto. Si necesitas un chute rápido de energía y también estás buscando sabores diferentes, puede ser interesante. Pero desde un punto de vista metabólico, la diferencia es mínima, por no decir casi nula.

¿Y los edulcorantes?

Los edulcorantes son compuestos que aportan sabor dulce sin (o con muy pocas) calorías. Los hay de dos tipos principales:

• Edulcorantes calóricos: como el sorbitol, el xilitol o el eritritol, que tienen calorías, pero menos que el azúcar.
• Edulcorantes no calóricos: como la sacarina, el aspartamo, la estevia (o más bien, sus glucósidos de esteviol) o la sucralosa, que aportan un dulzor mucho mayor al del azúcar y sin calorías.

Aquí viene la eterna pregunta: ¿son seguros? La respuesta es sencilla: sí. Todos los edulcorantes permitidos en la Unión Europea y en la mayor parte del mundo han pasado controles estrictos. Se evalúa su toxicidad, efectos a largo plazo y se establece una Ingesta Diaria Admisible (IDA), que es la cantidad que podrías consumir diariamente durante toda tu vida sin que suponga un riesgo.

Por ejemplo, para el aspartamo, un adulto de 70 kilos tendría que beber unos 20 litros de refresco light al día para acercarse a su IDA. Así que, si usas edulcorantes dentro de un consumo razonable puedes estar tranquilo. Eso sí, que no sea tóxico no implica que sean necesarios. El sabor dulce aún sin calorías tampoco es deseable.

La batalla metabólica: azúcar vs edulcorantes

• Energía y calorías: El azúcar aporta 4 kilocalorías por gramo. Los edulcorantes no calóricos, como su nombre indica, no aportan calorías. Si estás intentando controlar tu peso, optar por edulcorantes puede ser una estrategia útil.
• Efecto en los niveles de glucosa: El azúcar (incluyendo la miel y la panela) eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Esto puede ser problemático para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Los edulcorantes no calóricos no afectan los niveles de glucosa de la misma forma, lo que los convierte en una opción más segura para estos casos.
• Microbiota intestinal: Este es el campo de batalla más controvertido. Hay estudios que sugieren que ciertos edulcorantes podrían afectar negativamente a la microbiota intestinal en dosis altas. Sin embargo, la evidencia aún es preliminar y no concluyente. Por otro lado, el consumo excesivo de azúcar también puede alterar la microbiota y favorecer estados inflamatorios.
• Caries: El azúcar es el enemigo número uno de tus dientes, ya que alimenta a las bacterias que provocan caries. Los edulcorantes como el xilitol o el eritritol, por el contrario, tienen incluso un efecto protector.

Cuatro cosas que debes tener en cuenta

Como suele pasar en nutrición, la respuesta no es blanco o negro. Dependerá de tu contexto y objetivos. Aquí van algunas recomendaciones:

• Si buscas controlar tu peso: Los edulcorantes pueden ser una buena herramienta para reducir el consumo de calorías en lo que lo dejas del todo. Pero no caigas en la trampa de pensar que puedes abusar de ellos. Un café con edulcorante está bien; cinco postres ultraprocesados “sin azúcar”, no tanto.
• Si tienes diabetes o resistencia a la insulina: Los edulcorantes no calóricos son una opción segura para endulzar sin elevar tu glucosa.
• Si prefieres lo "natural": Puedes usar miel, panela o sirope de agave, pero recuerda que siguen siendo azúcares y no deberías abusar de ellos. El "natural" no es sinónimo de saludable.
• Para cuidar tu microbiota: Tanto el azúcar como los edulcorantes deben consumirse con moderación. En caso de duda, prioriza una dieta rica en frutas, verduras y fibras, que es lo que realmente favorece a tu microbiota.

Ni el azúcar es un veneno ni los edulcorantes son la panacea. Si tu mayor preocupación es qué añades al café por las mañanas, probablemente ya lo estás haciendo bien.

Así que, elige lo que prefieras según tus gustos y necesidades, sin dramas, pero sabiendo que la mejor cantidad de azúcar añadido es ninguna y que ningún edulcorante sustituye al placer de una fruta fresca o al dulzor natural que puede aportar un buen estilo de vida.