¿Es mejor estirar antes o después de correr? Aquí está la respuesta científica que necesitas saber
Estirar antes y después del ejercicio puede mejorar la flexibilidad y el rendimiento, pero no siempre previene lesiones ni reduce el dolor muscular. La clave está en elegir el tipo de estiramiento adecuado según tus objetivos.
Imaginate que te despiertas, te levantas de la cama y, al dar tus primeros pasos, las piernas parecen traicionarte. Un dolor intenso te recorre; esa carrera de ayer parece haber dejado huella. Entonces lo recuerdas: olvidaste estirar antes y después de correr. ¿Será ese el motivo de las molestias?
La ciencia tiene algunas respuestas al respecto, y los especialistas Hunter Bennett y Lewis Ingram de la University of South Australia han resumido el conocimiento actual en una columna escrita para The Conversation.
¿Qué es el estiramiento?
Existen múltiples formas de estiramiento, pero las dos más comunes son el estiramiento estático y el dinámico.
- Estiramiento estático: consiste en mantener un músculo en una posición alargada durante un tiempo breve, entre 15 y 90 segundos. Un ejemplo clásico es inclinarse hacia adelante con las rodillas rectas para tocar el suelo, estirando los músculos isquiotibiales. Algunos estudios recientes afirman que no son muy aconsejables.
¿Hora de aparcar los estiramientos estáticos?
— Dani Trainer ️️ (@Dani_trainer_) November 24, 2024
Una revisión de Lauersen et al. (2014) comprobó el efecto en la prevención de lesiones deportivas de diferentes intervenciones de ejercicio, entre las que se incluía la flexibilidad (estiramientos).
Este estudio incluyó a 26 pic.twitter.com/GOtW7QY9kg
- Estiramiento dinámico: implica mover activamente los músculos y las articulaciones a través de su rango de movimiento disponible. Movimientos como balancear las piernas de un lado a otro o girar los brazos en círculos son ejemplos comunes.
Estiramiento antes del ejercicio
¿Por qué estiramos antes de hacer ejercicio? Los objetivos principales suelen ser mejorar la flexibilidad, aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. Pero, ¿qué dice la evidencia?
Flexibilidad
Tanto el estiramiento estático como el dinámico aumentan la flexibilidad, aunque el estático parece tener un efecto ligeramente mayor.
- A corto plazo, el estiramiento estático inhibe el sistema nervioso simpático, reduciendo la rigidez de los músculos y tendones, lo que aumenta la flexibilidad inmediatamente.
- ·A largo plazo, puede alargar los músculos y tendones, o simplemente aumentar la tolerancia al estiramiento.
Rendimiento
El impacto del estiramiento en el rendimiento depende del tipo de actividad física.
- En disciplinas que requieren un amplio rango de movimiento, como la gimnasia o la danza, la mayor flexibilidad puede mejorar el desempeño.
- Por otro lado, el estiramiento estático prolongado (más de 60 segundos) puede reducir el rendimiento en actividades que requieren fuerza y potencia máxima, como el levantamiento de pesas, disminuyendo la activación del sistema nervioso. Sin embargo, el impacto es menor (alrededor del 1%) si el estiramiento dura menos de un minuto.
El estiramiento dinámico, en cambio, puede mejorar la temperatura muscular y la velocidad de comunicación entre los nervios y los músculos. Esto ha demostrado potenciar la fuerza y la potencia ligeramente, haciéndolo ideal para actividades explosivas como el sprint o los deportes de equipo.
Prevención de lesiones
La relación entre estiramiento y prevención de lesiones es menos clara. Hay estudios que muestran que el estiramiento estático podría reducir el riesgo de lesiones musculares, pero no de lesiones tendinosas ni óseas.
Aunque hay poca investigación sobre el estiramiento dinámico en este aspecto, algunos datos sugieren que mejora la estabilidad articular, lo que podría disminuir el riesgo de esguinces y lesiones similares.
Estiramiento después del ejercicio
Tras el ejercicio, muchos recurren al estiramiento estático con la esperanza de mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular. Sin embargo, los estudios no respaldan esta práctica como una forma efectiva de disminuir el daño o las molestias musculares.
Por el contrario, un estiramiento intenso podría incluso exacerbar el dolor en ciertas personas. Aun así, el estiramiento suave puede tener beneficios psicológicos, promoviendo la relajación y facilitando la transición a un estado de reposo tras una actividad física intensa.
Entonces, ¿qué hacer?
Si amaneciste dolorido después de una carrera, probablemente no sea por no estirar, sino porque corriste más o más rápido de lo habitual. Sin embargo, eso no significa que debas omitir el estiramiento.
- Antes de ejercitarte, opta por estiramientos dinámicos. Estos mejoran la flexibilidad y preparan tu cuerpo para el movimiento, ya sea correr, practicar deportes o levantar pesas.
- Si deseas aumentar tu flexibilidad a largo plazo, el estiramiento estático es ideal, pero evita hacerlo justo antes de actividades intensas.
#InfografíaMSP ¿Sabías que alrededor del 50% de los corredores experimentan una lesión cada año? Por ello, es importante realizar estiramientos dinámicos antes de correr.
— Revista MSP (@RevistaMSP) July 9, 2024
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- Después del ejercicio, un estiramiento estático ligero puede ayudarte a relajarte y a disfrutar de un momento de calma tras el esfuerzo.
- La clave está en elegir el tipo de estiramiento según tus objetivos: rendimiento, flexibilidad o recuperación. Con este enfoque, estirar no solo será un ritual, sino una herramienta efectiva para cuidar de tu cuerpo.