El simple truco que multiplica por 10 los beneficios del pan
Circula un truco que promete "multiplicar los beneficios" del pan. Atentos: congelar antes de consumir. La realidad es que no se trata de un aumento de nutrientes o propiedades.
Pues aquí estamos un día más siendo la cortarollos de los "best truco ever" de Instagram. No, claramente nada mejora los beneficios del pan. El pan es pan. Pero como todo buen truco, tiene algo de verdad. Vamos por partes y por el camino aprendamos cosas nuevas.
El índice glucémico (IG) es una métrica que indica la velocidad a la que un alimento con hidratos de carbono eleva el nivel de glucosa en sangre. Cuanto más rápido suba, más alto será el IG. Para ponerlo en perspectiva:
- Un alimento con alto IG (como pan blanco fresco) genera un pico rápido y fuerte en el azúcar en sangre.
- Un alimento con bajo IG (como pan integral o legumbres) libera energía de forma más gradual, manteniéndote saciado por más tiempo.
Podría parar aquí y ya sabrías qué elegir. Pero sigamos.
¿Por qué es importante el IG?
Un IG alto puede tener varias consecuencias para la salud:
- Aumento de peso: Los picos de glucosa pueden promover el almacenamiento de grasa.
- Resistencia a la insulina: Con el tiempo, los picos repetidos de glucosa pueden dificultar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera efectiva, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares: El IG alto se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
- Menos saciedad: Los alimentos con IG alto se digieren rápidamente, lo que puede llevar a sentir hambre de nuevo poco tiempo después.
Congelar el pan: ¿un truco mágico?
Como decía al inicio, el fundamento detrás de esta idea tiene un punto de verdad: Al congelar y descongelar el pan, se producen cambios en la estructura del almidón, el principal hidrato de carbono que contiene.
Este proceso se llama retrogradación del almidón, y ocurre así:
- Durante la congelación, parte del almidón pasa de una forma digestible (almidón gelatinizado) a una forma menos accesible para nuestras enzimas digestivas.
- Esta nueva forma, conocida como almidón resistente, tiene un IG más bajo porque se comporta más como fibra: no se digiere ni se absorbe rápidamente.
En términos simples, congelar y recalentar el pan puede reducir ligeramente su impacto en los niveles de glucosa en sangre. Pero, ojo, porque la diferencia es tan pequeña que si sólo lo vas a congelar por ese motivo, gastas más luz que beneficios obtienes.
Entonces, ¿congelar, integral o eliminar el pan?
Si disfrutas del pan, no es necesario eliminarlo por completo de tu dieta. La clave está en elegir opciones más saludables:
- Prioriza el pan integral: Su mayor contenido de fibra lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, independientemente de si está congelado o no. El pan integral contiene más fibra, vitaminas y minerales porque conserva las partes del grano que se eliminan al refinar la harina. La fibra no solo ayuda a reducir el IG, sino que también mejora la salud intestinal y prolonga la sensación de saciedad.
- Congelar puede ayudar: Si prefieres el pan blanco, congelarlo puede ser una estrategia complementaria para reducir ligeramente su IG. Ligeramente.
- Combina con proteínas y grasas saludables: Acompañar el pan con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o queso, también ayuda a ralentizar la digestión y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. A ver si vas a congelar y luego le pones crema de cacao.
- Controla las porciones: Incluso el pan integral debe consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada. El pan integral "engorda" lo mismo que el blanco, pero tiene más nutrientes.
Sin embargo, congelar el pan sí es una práctica útil para evitar desperdiciar comida y tener pan siempre disponible y poder tener tostadas cada mañana. Integral, congelado y tostadas. Planazo.
El truco definitivo: combinación y contexto
Más allá de congelar o no el pan, lo que realmente importa es cómo lo consumes y en qué contexto. ¿Cómo puedes reducir el impacto glucémico de una comida que incluye pan?
- Combina con grasas saludables y proteínas: Un poco de aguacate, queso fresco o huevo ralentiza la digestión de los carbohidratos.
- Añade vegetales: Un bocadillo lleno de lechuga, tomate y pepino es mucho mejor que uno solo de pan y embutido.
- Evita el pan ultraprocesado: Los panes industriales suelen tener azúcares añadidos y grasas que aumentan su IG y reducen su valor nutricional.
Al del "truco": gracias por darme la oportunidad de contar muchas más cosas sobre alimentación. Tu truco es una castaña, pero fíjate en todo de lo que hemos hablado.