Qué alimentos tienen almidón resistente y cómo podemos cocinarlos para aprovechar todas sus propiedades
En el mundo de la nutrición, siempre hay nuevos héroes que surgen y captan la atención de los entusiastas de las modas. Uno de ellos es el almidón resistente. Este compuesto ha ganado popularidad por sus posibles beneficios para la dieta, pero también hay algunas desventajas que considerar.
El almidón resistente es un tipo de hidrato de carbono que, a diferencia de otras almidones, no se descompone ni se absorbe en el intestino delgado. pasa al intestino grueso, donde actúa de manera similar a la fibra dietética. Este proceso puede tener varios efectos positivos en la salud digestiva y metabólica. Estos son los tipos:
- Tipo 1. Se encuentra en granos, semillas y legumbres y está atrapado dentro de las paredes celulares.
- Tipo 2. Se encuentra en alimentos crudos como las patatas y los plátanos verdes.
- Tipo 3. Se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como las patatas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. Este proceso convierte el almidón en una forma resistente.
- Tipo 4. Es un almidón sintético que se produce mediante un proceso químico.
Ventajas del almidón resistente
Habíamos dicho que ningún alimento hace milagros, pero este tiene muchas cosas positivas. Comenzaremos por ellas.
Mejora la salud digestiva
El almidón resistente actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene efectos antiinflamatorios y puede mejorar la salud del colon. Además, puede ayudar a prevenir problemas digestivos como el estreñimiento y las enfermedades inflamatorias del intestino.
Control de Peso
Incluir almidón resistente en la dieta puede ayudar a controlar el peso. Este tipo de almidón aumenta la sensación de saciedad, lo que puede reducir la ingesta total de alimentos. Además, debido a que no se digiere en el intestino delgado, aporta menos calorías que los hidratos de carbono normales.
Mejora la sensibilidad a la insulina
El consumo de almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos bruscos después de las comidas.
Beneficios metabólicos
Estudios han demostrado que el almidón resistente puede aumentar la quema de grasa después de las comidas y reducir el almacenamiento de grasa en el cuerpo. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Desventajas del almidón resistente
Y aquí llegan los problemas de iniciarse en el almidón resistente, los hemos dejado en tres principales.
Problemas digestivos iniciales
Algunas personas pueden experimentar molestias, gases y molestias digestivas al comenzar a consumir almidón resistente. Esto se debe a que las bacterias del intestino grueso no están acostumbradas a este tipo de alimento y necesitan tiempo para adaptarse.
Cantidad y fuentes adecuadas
No todos los alimentos ricos en almidón contienen almidón resistente, y las cantidades necesarias para obtener beneficios pueden variar. Además, algunas fuentes de almidón resistente, como las patatas y el arroz, pueden ser altas en calorías e hidratos de carbono, lo que puede ser un inconveniente para aquellos que siguen dietas específicas.
Disponibilidad y preparación
Obtener almidón resistente puede requerir planificación y preparación. Por ejemplo, enfriar ciertos alimentos después de cocinarlos para aumentar su contenido de almidón resistente puede no ser práctico para todas las personas.
Cómo Conseguir Almidón Resistente
Hacemos otro top cuatro para acabar, con los alimentos que contienen el almidón resistente. Unos requieren de más preparación que otra.
Plátanos verdes
Los plátanos verdes son una excelente fuente de almidón resistente tipo 2. Puedes usarlos en batidos o cocinarlos ligeramente para mantener su contenido de almidón resistente.
Patatas y arroz enfriados
Cocinar patatas y arroz y luego enfriarlos en el refrigerador aumenta su contenido de almidón resistente tipo 3. Intenta preparar una ensalada de patatas o un arroz frío como acompañamiento.
Legumbres
Las legumbres, como alubias, lentejas y garbanzos, son ricas en almidón resistente tipo 1. Añadirlas a tus ensaladas, sopas o guisos es una excelente manera de incrementar su ingesta.
Avena Cruda
La avena cruda es otra buena fuente de almidón resistente. Puedes preparar avena durante la noche mezclándola con leche o yogur y dejándola reposar en el refrigerador.
No olvidemos que, por más almidón resistente que haya, si no seguimos con unos buenos hábitos de alimentación, nada va a compensarlos, que es resistente, pero no hace milagros.