¿Cuántos pasos hay que dar al día para llevar una vida saludable?

Las investigaciones científicas que siguieron a individuos que tenían el hábito de dar largos paseos diarios mostraron, a largo plazo, tasas de mortalidad significativamente más bajas que los que tenían hábitos sedentarios. Y tú, ¿cuánto caminas al día?

Andar es bueno para la salud
Es hora de ponerse unas zapatillas, una pulsera inteligente y disfrutar de los beneficios de un largo paseo.

Caminar, aunque sea a diferentes ritmos, tiene muchos beneficios, tanto a corto como a largo plazo. Caminar es una actividad especialmente buena porque es gratis, fácil y segura, y puede tener los mismos beneficios para la forma física que actividades como montar en bicicleta, correr o nadar.

La fuerza, la potencia y la resistencia pueden adquirirse con otras actividades físicas, quizá más efectivas y específicas, pero el famoso "estar en forma" puede conseguirse básicamente caminando.

Más allá -y mucho más importante- que las cuestiones estéticas o simplemente "estar en forma", la recomendación necesaria para el bienestar de nuestra salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es caminar al menos 10 000 pasos al día, lo que supone aproximadamente unos 7 kilómetros de distancia.

Esta recomendación, que tiene el poder de mejorar notablemente nuestra salud, se ha convertido en un mantra en nuestra sociedad y se asocia a una reducción del riesgo de muerte por diversas enfermedades.

Existen numerosas pruebas científicas que afirman que el hábito de caminar es extremadamente beneficioso para nuestro organismo. Hacerlo con regularidad ayuda a reducir enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión y la obesidad; además de los beneficios para nuestra salud mental.

Esta cifra de 10 000 se creó en los años 60 a partir de una campaña publicitaria japonesa que decía: "10 000 pasos bajo tierra". Desde que esta campaña apareció y empezó a circular por todo el mundo, varios estudios médicos han demostrado esta recomendación.

¿Qué dicen las evidencias científicas?

Un estudio de la Universidad de Navarra afirma que los beneficios de caminar van más allá de los relacionados directamente con las enfermedades, y consisten también en:

  • Fortalecimiento de los huesos.
  • Aumento del colesterol "bueno".
  • Mejora del flujo sanguíneo.
  • Reducción de la tensión y el estrés.
  • Mayor fuerza y flexibilidad de las piernas.
  • Reducción del dolor articular y muscular.
  • Mejora de la calidad del sueño y de la función intestinal.
  • Control del apetito y del peso corporal gracias a la quema de calorías.

Un estudio reciente publicado en septiembre de 2021 en la revista JAMA Network Open siguió a más de dos mil personas durante aproximadamente 10 años divididas en: personas que caminaban menos de siete mil pasos al día, individuos que caminaban entre siete y nueve mil pasos, y aquellos que completaban más de 10 000 pasos diarios.

Los investigadores descubrieron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de mortalidad; que cuanto más se acercaban a los 9999 pasos, más descendía esa tasa; y que a partir de los 10.000 pasos los beneficios se estancaban.

"Es recomendable prestar atención a cuántos pasos damos al día e intentar llegar al menos a los 7000, luego avanzar hasta los 10000 y buscar los 12000 pasos", señala Enrique García Artero, doctor e investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Granada.

Los estudios destacan además que si el paseo transcurre por bellos paisajes naturales, como bosques, playas y montañas, los beneficios aumentan, sobre todo a nivel emocional. Por tanto, en comparación con otras actividades físicas que son más complejas y pueden requerir más dinero, supervisión de expertos y tiempo, caminar es una forma extremadamente eficaz y segura de mantenerse sano.