¿Cuántas raciones de frutas y verduras deberías comer al día? La respuesta de los expertos que podría alargar tu vida

¿Te has preguntado cuántas raciones de frutas y verduras realmente necesitas para mejorar tu salud y aumentar tu esperanza de vida? Un reciente estudio revela que la mayoría de los españoles no alcanza las recomendaciones mínimas.

Persona consumiendo fruta
Comer frutas y verduras a diario puede reducir el riesgo de enfermedades graves y alargar la esperanza de vida

No es ningún secreto que una alimentación rica en frutas y verduras es clave para una buena salud. Pero ¿sabemos realmente cuántas raciones deberíamos consumir a diario para reducir el riesgo de enfermedades graves y alargar la esperanza de vida?

Un reciente estudio llevado a cabo en España arroja luz sobre esta cuestión y sus conclusiones refuerzan lo que ya intuíamos: llenar el plato de color puede marcar la diferencia entre una vida más corta o una más larga y saludable.

La cifra ideal de frutas y verduras

No existe una cifra única aceptada en toda Europa sobre el número ideal de raciones diarias de frutas y verduras. Por ejemplo, Bulgaria, la República Checa y Polonia recomiendan cuatro raciones al día, mientras que Alemania, Dinamarca e Irlanda proponen superar las cinco. En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) establece como meta consumir al menos tres raciones de verduras al día, dos o tres frutas enteras y cuatro raciones semanales de legumbres.

Estas cifras están respaldadas por estudios que demuestran que una dieta rica en estos alimentos puede reducir notablemente el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el problema está en que la mayoría de la población no alcanza ni siquiera los mínimos recomendados.

El consumo real de frutas y verduras en España

El estudio, basado en los hábitos de más de 66.000 personas, revela que en España menos de la mitad de la población consume fruta dos o más veces al día. Peor aún es el dato referente a las verduras: solo un 1,5 % de los españoles ingiere al menos tres raciones diarias.

Mujer comiendo una ensalada
Solo el 9,3% de la población alcanza las cinco raciones diarias recomendadas

Al sumar frutas y verduras, solo el 9,3% de la población alcanza las cinco raciones diarias recomendadas. En cuanto a las legumbres, únicamente una de cada cuatro personas las consume tres veces por semana o más, pese a ser una fuente excelente de fibra y proteína vegetal.

Los aliados para una vida más larga

Los datos muestran que el consumo frecuente de frutas y verduras reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. Tomarlas una vez al día puede reducir ese riesgo en un 10%. Si se aumentan a cinco raciones diarias, el beneficio sube hasta el 30%, y podría alcanzar el 40% con diez raciones al día, especialmente si se prioriza el consumo de verduras.

Respecto a las legumbres, el estudio no encontró una asociación directa con una menor mortalidad, probablemente debido al bajo consumo registrado o al hecho de que se combinan a menudo con carnes procesadas. Aun así, otros estudios sugieren una reducción del 6% del riesgo de mortalidad por cada incremento de 50 gramos diarios de legumbres.

Aumentar el consumo de frutas y verduras es más sencillo de lo que parece. Una buena estrategia consiste en empezar el día con fruta, por ejemplo, añadiendo trozos al yogur o a los cereales. También es recomendable dar protagonismo a las verduras en las comidas principales, preparando recetas donde sean el ingrediente principal.

Y es que una dieta rica en frutas, verduras y legumbres frescas puede alargar la vida y reducir significativamente el riesgo de enfermedades. Incluso si no se alcanzan las cinco raciones diarias de inmediato, cada pequeño aumento en el consumo aporta beneficios. En definitiva, cada pieza cuenta. Y cuantos más colores haya en tu plato, mayor será el impacto positivo sobre tu salud.

Referencias de la noticia

Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., & Imamura, F. (2024). Potential for reducing cardiovascular disease burden in Europe by improving diet: A comprehensive modeling study. The Lancet, 403(10357), 1350-1362.

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2022). Recomendaciones dietéticas para la población española. Ministerio de Consumo.