Crucíferas, las verduras que necesitas para combatir la gripe y el resfriado, según la ciencia

Una dieta que no incorpore la ingesta de verduras no puede considerarse saludable. Además de ser hipocalóricas y de favorecer la eliminación de las toxinas que se acumulan en nuestro organismo, su consumo aporta fibra, minerales, antioxidantes y vitaminas, principalmente A y C.

Primero, además de ayudar al buen funcionamiento de corazón y pulmones, y de ser una gran aliada para una correcta visión, refuerza el sistema inmunológico. Y en segundo lugar, actúa como un antioxidante que protege las células contra los efectos adversos de los radicales libres.

Pero no estamos contando nada que no supieras cuando decimos que las verduras, como parte de una alimentación equilibrada, fortalecen nuestras defensas y, por tanto, son grandes aliadas a la hora de prevenir enfermedades.

Lo que sí ha supuesto un reciente descubrimiento es que algunas de ellas, concretamente las del grupo de las crucíferas, son las únicas que la ciencia ha podido demostrar que protegen específicamente de las infecciones que afectan al tracto respiratorio, como la gripe o el catarro común.

Fortalecer los pulmones a través de la alimentación

Investigadores del Instituto Francis Crick (Londres), un centro de investigación biomédica, han establecido la relación entre el consumo de las crucíferas con la activación de una proteína, la AHR, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la barrera pulmonar que nos protege de las infecciones.

El estudio, publicado por la revista Nature y realizado con ratones, demostró que los que se habían alimentado con estas verduras se mostraron más resistentes tanto al virus de la gripe como a las infecciones bacterianas.

¿Qué son las crucíferas?

Incluidas en el grupo de las denominadas verduras de color verde oscuro, las crucíferas (Brassicaceae), reciben este nombre por sus hojas en forma de cruz. En 1978 se publicó el primer estudio que hablaba de sus extraordinarias cualidades: son ricas en nutrientes como el betacaroteno, la luteína o la zeaxantina, vitaminas C, E y K, ácido fólico y minerales. Y también una importante fuente de fibra.

La gran mayoría son cultivos de invierno, así que esta es una época inmejorable para incorporarlas a tu recetario si aún no lo habías hecho. Seguro que te ayudarán a afrontar los meses fríos que se avecinan con mayor vitalidad y energía.

10 crucíferas para incorporar a tu dieta (y sugerencias para su cocinado)

Como consejo general, recuerda que muchas de las propiedades de las verduras se quedan en el agua de su cocción. Para evitarlo, sigue estos consejos:

• No cortes las verduras en trozos muy pequeños.
• No añadas mucha agua para la cocción, sólo la justa para cubrir.
• Tapa la olla durante el cocinado.
• A la hora de echar las verduras, espera a que el agua rompa a hervir.
• Agregue un poco de jugo de limón o vinagre al agua de cocción para conservar vitaminas y minerales.
• Cocina las verduras al dente.

Tengo el don de convertir cualquier cosa que hay en la heladera en receta. Tartika de brocoli zanahoria y queso. Un poquito de nuez moscada un poquito de mostaza rikisimo pic.twitter.com/S3fXq8ED8P

— C️️️ (@c4ndurela) October 18, 2023

Brócoli

Quizás es la crucífera más rica en vitaminas y minerales. Destaca por su contenido en vitamina A en forma de betacarotenos, vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro.

• Cómo cocinarlo: A la plancha o en tortilla (previamente cocido).

Berros

Son ricos en yodo, vitaminas A, C y E, y su contenido en hierro supera al de la carne. Por lo tanto, son ideales para combatir la anemia.

• Cómo cocinarlos: En ensalada o para elaborar sopas.

Coles de Bruselas

Las más ricas en vitamina C, que aceleran la cicatrización de heridas en la piel y frena el deterioro de los huesos.

• Cómo cocinarlas: Tras hervirlas tres minutos, son perfectas para saltear y usarlas como guarnición.

Coliflor

Es una fuente de vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas B, y un potente antioxidante.

• Cómo cocinarla: al microondas, puedes hacer una masa de pizza añadiendo huevo, mozzarella rallada y sal.

Romanesco

Destaca por su vitamina C (una ración de 100 gramos cubre el total de la cantidad diaria recomendada) y por su vitamina K, que cumple un papel clave en la coagulación sanguínea contra las hemorragias.

• Cómo cocinarlo: En crema con puerros y calabacín, pimienta y un toque de nuez moscada.

Grelos

Sobresalen por su contenido en minerales. Destaca su aporte de manganeso, cobre, potasio, magnesio y hierro.

• Cómo cocinarlo: En potaje, el resultado es espectacular.

Frutas y verduras de invierno!
Cuánto verde! pic.twitter.com/Vk3MS5r74D

— La Ortiga eco (@ecoortiga) January 31, 2023

Repollo

Disminuye el colesterol “malo”, previene la hipertensión y combate el estreñimiento por su alto contenido en fibra.

• Cómo cocinarlo: Mejoran cualquier caldo y está riquísimo salteado con AVOE, ajo y pimentón.

Lombarda

Rica en compuestos de azufre, vitamina C y ácido cítrico, reduce el envejecimiento de las células.

• Cómo cocinarla: Salteada con cebolla, ajo, manzana, pasas y piñones.

Rúcula

Importante fuente de calcio, fósforo y magnesio, minerales fundamentales para fortalecer y aumentar la resistencia, la densidad ósea y mantener la salud de los huesos.

• Cómo cocinarla: Úsala en bocadillos y sándwiches en sustitución de la lechuga.

Rábano

Digestivo, diurético y saciante, tiene acciones beneficiosas sobre el hígado. También es un buen mucolítico y está recomendado para las personas con asma.

• Cómo cocinarlo: Crudo o encurtido en ensalada.

Ya lo sabes, esta temporada, pon crucíferas en tu mesa. Hay mil maneras de disfrutar de todo su sabor y, sobre todo, serán tus grandes aliadas para combatir la gripe que se avecina.