Cómo puedes acelerar tu metabolismo para adelgazar según los expertos de Harvard

Se acabó la excusa de la lotería genética para lamentar la tendencia de algunas personas a padecer obesidad. La ciencia ha descubierto que podemos manipular nuestro metabolismo para activar la pérdida de peso. Aquí te damos las claves.

Aunque hay factores genéticos que contribuyen a un metabolismo más lento, ahora la ciencia nos indica que podemos actuar para activarlo.

Cuántas veces habremos escuchado eso de “no adelgazo porque tengo un metabolismo lento”. A quienes lo dicen, puede que no les falte razón. Porque nuestro peso corporal no depende únicamente de lo que comemos.

También influyen los procesos químicos internos a través de los cuales nuestro organismo convierte los nutrientes que ingerimos en la energía necesaria para respirar, hacer circular la sangre o reparar células. En definitiva, para sobrevivir.

Un proceso de transformación en los que el cuerpo gasta energía y quema calorías y que conocemos como metabolismo. Funciona las 24 horas del día, los siete días de la semana, incluso estando en reposo, pero no es igual en todas las personas.

¿Hay metabolismos rápidos o lentos?

El metabolismo basal es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra.

Para la mayoría de los adultos sanos, ese metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total. Por regla general, el cuerpo humano consume unas 1.500 kilocalorías al día solo para mantenerse vivo. Ingerir menos de esa cantidad o gastarla haciendo ejercicio hace posible adelgazamiento.

Sin embargo, hay factores estructurales y ambientales que hacen que el metabolismo varíe y queme energía más rápido o, por el contrario, lo haga más lentamente y favorezca su almacenamiento en depósitos de grasa. Entre ellos, encontramos los siguientes:

  • Genética: existe una predisposición a tener un metabolismo más rápido o más lento que depende de nuestra herencia genética.
  • Masa muscular: el tejido muscular quema más calorías que otros tejidos corporales, como la grasa. Por ello, las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo basal más alto (queman más calorías en reposo).
  • Edad: con la edad el metabolismo tiende a hacerse más lento. La causa es la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales.
  • Actividad física: el ejercicio aumenta puntualmente la tasa metabólica, ya que el cuerpo requiere más energía para realizar estas actividades. Por eso, las personas que son más activas básicamente suelen tener un metabolismo más rápido.
  • Hormonas: las hormonas, como la tiroides y las relacionadas con el estrés, pueden afectar el metabolismo. Por ejemplo, las personas con problemas de tiroides pueden tener un metabolismo más lento, mientras que el estrés crónico puede influir en las hormonas que regulan el metabolismo.
  • Dieta y nutrición: el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, comer regularmente puede mantener activo el metabolismo, mientras que las dietas muy bajas en calorías pueden ralentizarlo para conservar energía.

Cómo activar tu metabolismo

¿Estamos condenados a sufrir el metabolismo que nos ha tocado en la lotería genética o podemos hacer algo para modificarlo? La respuesta, según la Universidad de Harvard, es afirmativa.

Aquí tienes diez claves que ofrece la Escuela de Salud Pública TH Chan adscrita a esta institución para manipular nuestro metabolismo y activar la pérdida de peso:

  • Haz entrenamiento de resistencia: los ejercicios para aumentar la masa muscular contribuyen a un metabolismo más rápido.
  • Si, además, aumentas la intensidad de los ejercicios de resistencia por intervalos, puedes mantener el metabolismo más activo hasta 24 horas. Un ejemplo es acelerar el ritmo de una carrera durante 30 a 60 segundos, y repetir ese ciclo unas diez veces.
  • Incluye ejercicios de fuerza: como levantar pesas, hacer TRX (entrenamiento en suspensión) o calistenia, que ayudan a generar masa muscular, lo que contribuye a un aumento en el metabolismo basal.
  • Aumenta la ingesta de proteínas: durante la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes se produce un proceso conocido como 'efecto térmico de los alimentos' que consume calorías. Las proteínas tienen un mayor efecto térmico que las grasas y los carbohidratos.
  • Bebe té verde: el galato de epigalocatequina que contiene activa la quema de grasa en el organismo. Hay estudios que aseguran que consumir tres tazas de té verde al día aumenta el gasto de hasta cien calorías adicionales al día.
  • Agua fría para terminar la ducha: sólo es necesario emplear medio minuto para acelerar el metabolismo por termogénesis (producción de calor en el cuerpo para mantener la temperatura interna adecuada).
  • Cuida tu hidratación: beber menos agua de la que necesitas (unos 3 litros/día), ralentiza el metabolismo.
  • Mantén una buena higiene del sueño: dormir pocas horas o mal afecta de manera negativa a las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo.
  • Evita dietas hipocalóricas extremas: hacen que el cuerpo entre en modo de conservación y disminuyen el metabolismo.
  • Vigila tus niveles hormonales: algunos problemas relacionados con la glándula tiroides, pueden afectar la tasa metabólica.